Guía para una persona normal y para quienes buscan ganar masa muscular
La proteína es un nutriente clave para el cuerpo humano: ayuda a reparar tejidos, construir músculos y mantenernos fuertes y saludables. Pero, ¿cuánta proteína deberías consumir realmente? La respuesta depende de tus objetivos y estilo de vida. Acá te lo explicamos de forma simple y práctica.
¿Cuánta proteína necesita una persona normal?
Para una persona promedio, que no entrena de manera intensa ni busca un objetivo específico como aumentar masa muscular, la recomendación general es consumir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto según las guías de organismos como la OMS y el Ministerio de Salud. Por ejemplo:
- Si pesas 70 kilos, deberías apuntar a unos 56-70 gramos de proteína diarios.
Esto se logra fácilmente con una dieta balanceada que incluya alimentos como pollo, pescado, huevos, legumbres o lácteos. En Chile, un buen plato de porotos con riendas o un trozo de pechuga a la plancha ya te acercan bastante a esa meta.
¿Y si quiero ganar masa muscular en el gimnasio?
Si tu objetivo es aumentar masa muscular y estás entrenando en el gym con constancia, la cosa cambia. Los estudios científicos y las recomendaciones de expertos en nutrición deportiva sugieren que necesitas más proteína para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular. En este caso, lo ideal es consumir entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
- Si pesas 70 kilos, esto equivale a 112-154 gramos de proteína diarios.
¿Por qué tanto? Porque al entrenar con pesas, tus músculos sufren microdesgarros que necesitan proteína para repararse y crecer más fuertes. Acá es donde entran en juego fuentes como el whey protein, carne magra, pescado o incluso alternativas vegetales como el tofu o las lentejas bien combinadas.
Consejos prácticos para llegar a tu meta
- Distribuye la proteína: Intenta consumirla en cada comida (desayuno, almuerzo, colaciones y cena) para maximizar su absorción.
- Suplementa si es necesario: Si te cuesta llegar a esos gramos con comida sólida, un batido de proteína como los que encuentras en TBhsuplementos.cl puede ser tu aliado.
- Adapta según tu progreso: Si recién empiezas en el gym, puedes quedarte en el rango bajo (1,6 g/kg) y aumentar a medida que subes la intensidad.
En resumen
- Persona normal: 0,8-1 g/kg (56-70 g para alguien de 70 kg).
- Buscando masa muscular: 1,6-2,2 g/kg (112-154 g para alguien de 70 kg).
La clave está en conocer tu cuerpo, tus objetivos y ajustar tu dieta. ¿Listo para sacarle el máximo provecho a tus entrenamientos? En TBhsuplementos.cl tenemos todo lo que necesitas para complementar tu nutrición y alcanzar tus metas. ¡A darle con todo!